ورزشکاران در ماه رمضان چه نوع غذایی مصرف کنند؟

اعتمادآنلاین| ‎ دکتر احمد باقری مقدم با بیان اینکه روزه‌داری در ماه مبارک رمضان نه تنها برای پرورش روح بلکه برای پرورش جسم نیز لازم است، افزود: مطالعات علمی بسیاری در رابطه با جنبه‌های مختلف پزشکی و ورزشی در ماه مبارک رمضان انجام شده که نشان می‌دهد ورزش و فعالیت فیزیکی حتی در بعد قهرمانی منافاتی با روزه داری ندارد و ورزشکاران می‌توانند با رعایت توصیه‌های علمی و پزشکی از مزایای این ماه بهره‌مند شوند.

وی گفت: باید در هر سه نوبت غذایی افطار، شام و سحری با برنامه ریزی مشخص غذای مناسب میل شود. وعده سحری در ورزشکاران اهمیت دارد و حذف این وعده اشتباهی است که متأسفانه بعضی ورزشکاران مرتکب می‌شوند. بهتر است افطاری سبک و شام و سحری کامل باشد. ضمن اینکه ورزشکاران باید در رژیم غذایی خود از همهگروههای غذایی با ارجحیت کربوهیدرات استفاده کنند.

این متخصص پزشکی ورزشی خاطرنشان کرد: وعده سحری باید متعادل و حاوی مواد غذایی کافی برای تأمین انرژی مورد نیاز روزانه باشد تا ورزشکاران در طول روز دچار ضعف نشوند. ضمن اینکه پرخوری و تندخوری در سحر می‌تواند موجب بروز عوارض گوارشی در طول روز شود.

بنابراین توصیه می‌شود ورزشکاران روزه دار زود بخوابند و یکی دو ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند و غذای متنوعی به آرامی بخورند.

باقری مقدم افزود: چون بدن ورزشکاران به آب کافی نیاز دارد، توصیه می‌شود در این ماه و بویژه در وعده سحر بیشتر از میوه‌های آبدار استفاده کنند. زیرا میوه‌های آبدار ماندگاری بیشتری دارد و مواد لازم دیگری را هم به بدن می‌رساند. همچنین سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که نمک کافی داشته باشند.

وی اضافه کرد: تا حد امکان غذاها باید کم چرب باشد، به ویژه اگر قرار است بعد از افطار مسابقه دهید. زیرا هضم غذاهای چرب سخت‌تر بوده و می‌تواند برای ورزشکاران مشکل ساز شود. بنابراین توصیه می‌شود غذاهای سرخ شده کمتر بخورید و سعی کنید از غذاهای آب پز یا بخارپز بیشتر استفاده کنید.

همچنین از مصرف غذاهای نفاخ و محرک پرهیز کنید. مثلاً غذاها با ادویه زیاد، ترشی یا تندی زیاد و یا غذاهایی مثل سوسیس و کالباس، سس مایونز و … مصرف نشود.

این متخصص پزشکی ورزشی تصریح کرد: ورزشکاران باید از مواد غذایی ادرار آور همچون؛ چای، قهوه و نوشابه کوکاکه ذخایر آب بدن را کم می‌کند، احتیاط لازم را داشته باشند و کمتر مصرف کنند.

وی بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی را بعد از افطار عنوان کرد و افزود: در این ماه ورزشکاران باید حجم تمرینات را از نظر شدت، مدت و تعداد جلسات کمتر کنند و در هوای گرم و زیر آفتاب به دلیل از دست دادن آب بدن ورزش نکنند.

باقری مقدم اظهار کرد: بهترین زمان برای برگزاری مسابقات و تمرین حداقل 2-3 ساعت بعد از مصرف غذاست. بنابراین در تابستان که اذان مغرب حدود ساعت 20 است، زمان مسابقه یا تمرین باید حداقل ساعت 22 باشد.

وی در پایان مهم‌ترین ماده غذایی برای افزایش عملکرد ورزشکاران در ماه مبارک رمضان را ذخایر غنی از کربوهیدرات عنوان کرد و گفت: مواد غذایی همچون نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی غنی شده از کربوهیدرات هستند بنابراین ورزشکارانی که می‌خواهند در ماه رمضان مسابقه دهند باید ذخایر کربوهیدرات بدنشان را غنی سازند. گاهی رعایت موارد ذکر شده برای ورزشکار کمی پیچیده به نظر برسد ولی پزشکان و کارشناسان تغذیه ورزشی به راحتی می‌توانند ورزشکاران رده‌های قهرمانی را در این زمینه یاری کنند تا غذای قبل از مسابقه (افطار) در عین سبکی و غیر نفاخبودن انرژی لازم را فراهم آورد. البته در طول مسابقه مایعات و حتی نوشابه‌های ورزشی کمک کننده خواهد بود.

منبع: ایسنا